חטיפי ההנקה הטובים ביותר לאנרגיה ובריאות

מדוע חטיפים חשובים בזמן הנקה

הנקה מגבירה את הצרכים הקלוריים של האם. הפקת חלב דורשת אנרגיה, וללא צריכת קלוריות מספקת, אמהות יכולות לחוות עייפות, דלדול תזונה וירידה באספקת החלב. חטיפים קבועים עוזרים לגשר על הפער בין הארוחות, ומספקים מקור עקבי של אנרגיה וחומרי תזונה חיוניים.

חטיפים יכולים גם לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. זה חיוני לשמירה על אנרגיה יציבה ומניעת שינויים במצב הרוח. בחירה בחטיפים עתירי רכיבים תזונתיים על פני אפשרויות מעובדות מבטיחה שגם האם וגם התינוק יקבלו את הוויטמינים והמינרלים שהם צריכים.

יתר על כן, חטיפים יכולים להיות דרך נוחה לשלב חומרים מזינים חשובים. זה כולל חלבון, שומנים בריאים וסיבים בתזונה היומית. חומרים מזינים אלו תומכים בייצור חלב, בבריאות האם ובהתפתחות התינוק.

רעיונות מובילים לחטיף הנקה

להלן כמה מאפשרויות החטיפים הטובות ביותר עבור אמהות מניקות, מסווגות לבחירה קלה יותר:

חטיפים עשירים בחלבון

• ביצים קשות: מקור חלבון מלא, עמוס בכולין וברכיבי תזונה חיוניים. הם קלים להכנה ולאחסון לנשנוש מהיר.
• יוגורט יווני: יוגורט יווני עשיר בחלבון וסידן, ניתן לשילוב עם פירות או אגוזים לתוספת טעם ותזונה. בחר זנים רגילים כדי להימנע מתוספת סוכרים.
• אדאמאם: אדאם מאודה או קלוי מספק חלבון, סיבים וברזל. זוהי אפשרות חטיף נוחה ובריאה.
• מיקס טרייל: שלבו אגוזים, זרעים ופירות יבשים לחטיף עשיר בחלבון וממריץ אנרגיה. שימו לב לגודל המנות בשל צפיפות הקלוריות של אגוזים.
• גבינת קוטג': עוד מקור מצוין לחלבון וסידן. תיהנו ממנו רגיל או עם פירות.

חטיפי שומן בריאים

• אבוקדו: עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, סיבים וויטמינים. מורחים אותו על טוסט דגנים מלאים או מוסיפים אותו לשייק.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן מספקים שומנים בריאים, סיבים ומינרלים חיוניים. בחר זנים לא מלוחים.
• חמאת אגוזים: חמאת בוטנים, חמאת שקדים או חמאת קשיו על קרקרים מדגנים מלאים או פרוסות תפוחים. מקור טוב לחלבון ושומנים בריאים.

חטיפי פחמימות מורכבים

• טוסט מדגנים מלאים: מעל אבוקדו, חמאת אגוזים או ביצה פרוסה לחטיף מאוזן. בחר לחם דגנים מלאים לתוספת סיבים.
• שיבולת שועל: חטיף חם ומנחם המספק סיבים ואנרגיה מתמשכת. הוסף פירות, אגוזים או זרעים לתוספת תזונה.
• פירות: תפוחים, בננות, פירות יער ותפוזים מציעים ויטמינים, מינרלים וסיבים. חבר עם מקור חלבון לחטיף משביע יותר.
• בטטה: בטטה אפויה או מאודה מספקת פחמימות מורכבות, סיבים וויטמין A.

חטיפי לחות

• פירות עם תכולת מים גבוהה: אבטיח, מלון ופירות יער יכולים לעזור לשמור על לחות.
• ירקות: מלפפונים, סלרי ופלפלים מציעים לחות וחומרי הזנה חיוניים.

מתכוני חטיפים מהירים וקלים לאמהות מניקות

לפעמים, מתכון פשוט יכול לעשות את כל ההבדל. מתכונים אלו נועדו להיות מהירים, קלים ומזינים עבור אמהות מניקות.

שייק הנקה

השייק הזה עמוס במרכיבים שעשויים לעזור להגביר את אספקת החלב.

• 1 כוס תרד
• 1/2 בננה קפואה
• 1/2 כוס פירות יער
• 1 כף ארוחת זרעי פשתן
• 1 כף אבקת חלבון (לא חובה)
• 1 כוס חלב שקדים

מערבבים את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק. התאם את הנוזל לעקביות הרצויה.

נשיכות אנרגיה

עקיצות אנרגיה ללא אפייה אלה מושלמות להגברת אנרגיה מהירה.

• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת
• 1/2 כוס חמאת אגוזים
• 1/4 כוס דבש או סירופ מייפל
• 1/4 כוס שוקולד צ'יפס (לא חובה)
• 1 כף זרעי צ'יה

מערבבים את כל החומרים בקערה. מגלגלים לכדורים קטנים ומכניסים למקרר ל-30 דקות לפחות.

טוסט אבוקדו עם הכל תיבול בייגל

חטיף פשוט ומשביע המספק שומנים וסיבים בריאים.

• 1 פרוסה טוסט דגנים מלאים
• 1/4 אבוקדו, פירה
• הכל תיבול בייגל

קולים את הלחם, מורחים עם פירה אבוקדו ומפזרים את כל התיבול של בייגל.

חומרים מזינים להתמקד בהם בזמן הנקה

הנקה דורשת צריכה מוגברת של חומרים מזינים מסוימים כדי לתמוך הן בבריאות האם והן בהתפתחות התינוק.

• חלבון: חיוני לייצור חלב ותיקון רקמות. שאפו לפחות 71 גרם ליום.
• סידן: חשוב לבריאות העצם. אמהות מניקות זקוקות לכ-1000 מ"ג ליום.
• ברזל: מסייע במניעת אנמיה ותומך ברמות האנרגיה.
• ויטמין D: חיוני לספיגת סידן ובריאות העצם. ייתכן שיהיה צורך בתוספת.
• חומצות שומן אומגה 3: חשובה להתפתחות המוח. כלול מקורות כמו דגים שומניים, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
• כולין: תומך בהתפתחות ותפקוד המוח. נמצא בביצים, בשר ועופות.

טיפים לחטיף הנקה מוצלח

שילוב חטיפים בריאים בשגרת ההנקה שלך לא חייב להיות מסובך. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להצליח:

• תכננו מראש: הכינו חטיפים מראש כדי להימנע מלהגיע לאפשרויות לא בריאות כשאתם רעבים.
• שמור על חטיפים נגישים: הנח חטיפים במקומות נוחים, כמו עמדת ההנקה שלך או תיק החתלה.
• הקשב לגוף שלך: אכל כשאתה רעב ואל תגביל את צריכת הקלוריות שלך.
• הישארו לחות: שתו הרבה מים לאורך היום, במיוחד בזמן הנקה.
• בחר אפשרויות צפופות בתזונה: התמקד במזונות מלאים המספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון.
• הימנעו ממזונות מעובדים: הגבל חטיפים ממותקים, מזון מעובד ושומנים לא בריאים.